Leucina amino-acido essenziale per il recupero post allenamento!
La leucina, tra i vari amminoacidi ramificati (BCAA), è il principale amminoacido coinvolto nella sintesi proteica muscolare (anabolismo). In uno studio che fornisce informazioni molto utili per chi si allena duramente per costruire muscolo, Tyler Churchward-Venne e colleghi hanno esaminato gli effetti di varie bevande post- allenamento sulla sintesi proteica muscolare. Sono stati esaminati 5 programmi di integrazione:– 25 g di proteine del siero che forniscono 3 g di leucina
– 6,25 g di proteine del siero che forniscono 0.75 g di leucina
– 6,25 g di proteine del siero più leucina, per un totale di 3 g di leucina
– 6,25 g di proteine del siero più leucina, per un totale di 5 g di leucina e
– 6.25 g di proteine del siero più BCAA, per un totale di 5 g di leucina.
Novanta minuti dopo l’ingestione, tutte le bevande hanno aumentato considerevolmente la sintesi proteica muscolare rispetto ai valori registrati a riposo. Tra i 90 minuti e le 4 ore e mezzo dopo I’ingestione, tutte le bevande hanno continuato a stimolare un notevole aumento del processo rispetto ai valori a riposo, ma I’effetto è stato più considerevole con le bevande 1 (25 g di proteine del siero con 3 g di leucina), 4 e 5 (6.25g di proteine del siero più leucina, per 5 g di leucina totali). Questa ricerca mostra che, subito dopo l’allenamento, non è necessario assumere dosi proteiche “eccessive” per stimolare l’anabolismo, infatti una bevanda contenente vari macronutrienti e una dosa proteica ridotta (6,25 g) può stimolare la sintesi proteica muscolare quanto un’alta dose di proteine (25 g). Sembra che l’ingrediente decisivo sia la leucina, le cui dosi devono essere elevate (circa 5 g totali). I risultati ottenuti da questo studio hanno quindi implicazioni importanti per la formulazione di bevande proteiche post-allenamento che stimolino l’anabolismo muscolare.
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Tratto dal sito del Dott.Massimo Spattini esperto in nutrizione e medicina dello sport.
Churchward-Venne, Tyler A., et al. “Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in youngmen: a double-bllind, randomized trial.” The American Journal of Clinical Nutrition 99.2 (2014): 276-286.